Cẩm nang chế biến

Thất bại trong việc giảm cân tại sao?

Thừa cân, dư mỡ là nỗi khổ của cả nam lẫn nữ trong cuộc sống hiện đại. Ăn kiêng, tập thể dục, uống thuốc hay xông hơi… là phương pháp được áp dụng để triệt tiêu mỡ thừa nhưng nhiều người vẫn thất bại. Lý do vì đâu ?

1 – Thiếu kiến thức cơ bản về dinh dưỡng

Trước hết để muốn giảm cân, bạn phải có kiến thức cơ bản về năng lượng tiêu hao, nạp vào của cơ thể. Thông thường, một người trưởng thành, khỏe mạnh mỗi ngày sẽ tiêu thụ lượng năng lượng từ 2.000 – 2.500 calorie (nam) và 1.800–2.200 calorie (nữ). Mức dao động tùy theo cân nặng, độ tuổi cũng như tính chất công việc, những người có công việc phải hoạt động cơ thể nhiều hoặc tập trung suy nghĩ, hoạt động trí óc cường độ cao cần nhiều calo hơn người bình thường.

Bộ não của con người tuy chỉ chiếm 2% cơ thể (nặng trung bình từ 1.390–1.420 gram) nhưng sử dụng đến 20% năng lượng cơ thể và nếu hoạt động ở mức căng thẳng có thể tiêu hao đến 30% cơ thể. Đó là lý vì sao nhiều bạn sau khi bước ra khỏi phòng thi lại thấy đói cồn cào!

Khi năng lương tiêu thụ nhiều hơn năng lượng tiêu hao, cơ thể sẽ dần tích mỡ ở vùng bụng. Giảm cân là quá trình ngược lại

Để giảm cân thừa, tức là giảm mỡ thì ta cần biết 1 gram chất béo sẽ cung cấp 9,3 calo. Vậy để giảm 1kg mỡ thừa cơ thể phải “đốt” 9.300 calo, tức là mức năng lượng để cơ thể hoạt động trong 4,5 ngày.

Nguyên tắc giảm mỡ thừa là làm sao để cơ thể tiêu hao lượng calo nhiều hơn mức nạp vào. Ví dụ, một ngày cơ thể bạn khiến hụt 500 calo thì 10 ngày sẽ là 5.000 calo và 30 ngày (1 tháng) sẽ là 15.000 – tức đã “đốt” khoảng 1,7kg mỡ thừa.

Đây là những kiến thức căn bản mà người muốn giảm cân cần nắm bắt để hiểu được cơ thể “muốn gì và cần gì”.

  

2 – Thiếu tính kiên trì

Nếu bạn đang thừa 5-7kg mà số cân thừa là do dư mỡ thì để mà biến mất khối trọng lượng không mong muốn này bạn phải cần ít nhất 3-6 tháng với điều kiện áp dụng tích cực các biện pháp kết hợp giữa ăn kiêng và tập thể thao để tạo ra mức hụt năng lượng từ 350 – 500 calorie/ngày. Do vậy nếu chỉ áp dụng biện pháp giảm cân có hơn 1-2 tháng nhưng chưa thấy hiệu quả, đã vội nản chí là nguyên nhân lớn nhất khiến nhiều người thất bại.

Phương pháp giảm mỡ thừa có 3 cách phổ biến: ăn kiêng, tập thể thao và kết hợp cả hai. Ăn kiêng là phương pháp dễ làm nhất, không phải vất vả đổ mồ hôi nhưng là phương pháp kém hiệu quả và dễ thất bại nhất. Nguyên nhân thất bại là phần lớn chúng ta đều không chịu nổi cảm giác khổ sở vì đói và có xu hướng ăn nhiều chất béo khi cái miệng được “thả lỏng”, còn gọi là “ăn cho sướng miệng”!

Việc ăn kiêng tuy khiến bạn giảm cân nhưng dễ khiến cơ bắp nhão, lỏng lẻo, làm da tóc bị xơ xác và cơ thể bị mệt mỏi vì hụt nhiều chất dinh dưỡng mà nó đã quen nhận hằng ngày. Do vậy cách tốt nhất là nên hoạt động thể chất hoặc kết hợp với ăn kiêng.

Đá bóng liên tục trong 1 tiếng đồng hồ có thể giúp bạn đốt 400-500 calorie

Với hoạt động thể thao, nếu bình thường 1 ngày bạn tiêu thụ 2.500 calo, nếu mỗi ngày bạn tập thể dục để làm sao đốt được khoảng 500 calo và không cần ăn kiêng thì vẫn giảm cân hiệu quả. Ví dụ: 30 phút chạy bộ với tốc độ trung bình cao (mức 9,5 – 10,2 trên máy chạy bộ) hoặc đạp xe đạp với vận tốc 30km/h sẽ giúp bạn đốt được 300 – 320 calo. Hoặc tập tạ tích cực trong 1 tiếng đồng hồ cũng khiến bạn đốt 500 calo.

Nếu kết hợp với tập thể thao với ăn kiêng (hụt khoảng 200 calo so với bữa ăn trước khi giảm cân) sẽ khiến hiệu quả tăng lên đáng kể. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ dành cho những ai giàu ý chí vì việc tập thể dục sẽ tạo ra cảm giác thèm ăn nên nếu ăn kiêng làm tăng cơn đói lên.

3 – Không thay đổi thói quen

Bước vào cuộc chiến giảm cân, mỡ thừa tức là bạn buộc phải thay đổi cách thức ăn uống, sinh hoạt trước kia để tạo ra một thói quen ăn uống, sinh hoạt mới. Ví dụ: với nam giới không thể giảm cân nếu ngày nào bạn vẫn giữ thói quen sau giờ làm việc lại rủ nhau vào quán nhậu để “làm vài chai” đến tận tối như trước. Hoặc với nữ càng không thể nuông chiều cơ thể bằng cách tối nào cũng đi ăn vặt, chè cháo.

Sẽ vô ích nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn bia bọt mỗi ngày

Hãy dành thời gian rãnh rỗi cho việc bù khú, ăn hàng hay ngồi lỳ trước mắt tính, tivi để chạy bộ, vào phòng gym hay tự tập. Muốn giảm cân nhưng vẫn giữ thói quen sinh hoạt, ăn uống không tốt là điều bất khả thi.

(tổng hợp từ các trang fitness và dinh dưỡng thể thao)

Comments

comments